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馬拉松競賽或長距離練習中，有時分要學會停下來。
作為一名跑者，你是否有過這樣的閱歷——在競賽中期望以安穩的配速跑到結尾，假如半途由于各種原因被逼停下來，就會有一種“挫折感”；乃至是在拉長距離的練習中，都不期望被紅燈阻止停下。
這其實是許多跑者都有的一種心態，總是會將長距離奔馳中的中止歇息或許走路步行視為“瑕疵”，乃至以為這會讓自己的競賽成果被影響，或許練習作用大打折扣。
但是，現實并非如此。近來，美國跑步網站《Runner’s World》就約請專家給這種長距離奔馳中的時刻短歇息和暫停下了一個界說：科學合理的暫停，不只是練習的一部分，更是提高體現的要害戰略。
現實上，即便是包含基普喬格在內的非洲精英跑者們，在練習中就有“跑走結合”的組織。科學研討也現已證明，跑步中那些“戰略性停下來”，不只能夠協助跑者優化生理機能、強化心思耐性，乃至能夠成為打破成果瓶頸的要害因素。
在跑步進程中停下來，其實也是一種身體能量系統的“重啟”。
長距離中的暫停歇息，其實是一種“重啟”。
關于那些很執著于競賽進程中不能停下來乃至是練習進程中不能停下來的跑者而言，他們首要有必要在心態上了解一個道理，那就是馬拉松競賽或許平常的長距離練習，其實是對身心的一種“強化”，而不是所謂的“扮演”。
那些在奔馳進程中的中止，不管是停下來走幾步或許補給，那些看似中止的瞬間，不是脆弱的體現，反而是才智的體現。
“長距離跑的實質是‘累積在途時刻’，而非機械地尋求接連運動。”美國國家運動醫學會認證教練艾莉森·瑪麗·赫爾姆斯博士（Alison Marie Helms）的這句話，從頭界說了練習的中心邏輯。
在《運動與醫學科學》雜志的一項研討報告標明，非精英跑者選用“跑-走-跑”戰略完結馬拉松時，其完賽時刻與全程都在奔馳的時刻不會發生明顯差異，但肌肉酸痛感卻明顯下降。這項研討的試驗樣本中，不少跑者在運用“跑-走-跑”的戰略之后乃至協助他們取得波士頓馬拉松參賽資歷，這也印證了長距離跑中當令停下來的戰術價值。
生理學其實也能解說這種“跑跑停停”的優點——長距離跑對身體機能的影響依賴于繼續影響，當跑者完結20公里練習時，慢縮肌纖維內的線粒體密度提高23%，毛細血管數量添加18%，這些改變需求超越40分鐘的運動來觸發。而在這個進程中，科學合理地半途暫停歇息并非一種運動中止，而是能量系統的“重啟”。
據《Runner’s World》報導，在肯尼亞的長距離跑練習中，運動員常會在高強度練習的一個階段完畢后進行低強度活動，如慢跑或步行，以促進康復。
更要害的是這種半途暫停與心思耐性的樹立也有聯系，長距離跑不只是雙腿的運動，更是大腦與身體對話的進程，而暫停恰是這場對話中的“標點符號”。研討顯現，閱歷過合理暫停的跑者，在競賽后半程的大腦前額葉活潑度比繼續奔馳者高15%，這意味著更好的疲憊耐受力。
關于一部分跑者來說，競賽中停下來30秒進行補給，或許比邊跑邊補給更有優點。
暫停能夠重塑跑者的身體機能。
長距離跑練習的中心方針，是經過繼續影響提高有氧耐力、強化慢肌纖維并添加線粒體密度，而科學的暫停恰恰能優化這一進程。
科羅拉多州博爾德市認證教練馬修·邁耶（Matthew Meyer）著重，“當跑者延伸在途時刻時，能夠更好地樹立有氧才能，強化慢縮肌纖維，并添加線粒體密度。”。
而這些適應性改變直接相關到跑步經濟性，線粒體作為細胞的“能量工廠”，其密度提高意味著肌肉能更高效地使用氧氣和脂肪供能，然后讓身體更耐久地堅持方針配速。
與這種“跑走結合”或許停下補給的戰略相對照，過度尋求接連運動或許拔苗助長——當配速超越最大心率的75%時，乳酸堆積速度將超越鏟除速度，導致肌肉過早疲憊。
而時刻短的暫停歇息反而能重置代謝狀況。在馬拉松競賽中，安穩的配速是節約體能、防止過早疲憊并堅持節奏的要害，配速動搖過大或許導致能量糟蹋和節奏紊亂，然后影響競賽體現。自動康復調整則有助于鏟除代謝廢物、促進血液循環并加速康復速度。研討標明，自動康復比被迫康復更能有用下降乳酸水平，然后有助于堅持競賽中的安穩輸出。
此外，暫停與補給的協同效應不容忽視。研討標明，每小時攝入30到60克碳水化合物的跑者，其完賽成果比半途未補給的跑者快了7%到12%，而合理的中止和歇息剛好供給了補給窗口。
在競賽進程中歇息多少次算“過量”，這個評論并沒有標準答案，關于不同的跑者、不同的跑步環境來說，停下來的戰略都是不同的。當跑者在盛夏午后跑14公里時，與其硬撐方針配速導致能量耗竭，不如在補水站進行30秒節奏調整，這種“小暫停”能讓后續的配速安穩性提高18%。
學會傾聽身體的信號。
何時停下來歇息，才是科學合理的挑選？
“若你期望競賽時不走路，練習時就應盡量堅持連接。”赫爾姆斯博士提議，關于那些十分介意奔馳連接性的跑者來說，他們能夠將長距離跑練習看作“模仿競賽日”，不只測驗配備與補給方案，更練習心思耐性，學會與長距離帶來的不適同處。
依照赫爾姆斯博士的說法，賽前練習不只是雙腿在運動，更是大腦在運動，這樣當跑者在競賽中累了的時分才能夠讓大腦堅持活潑，“人類終有極限，如廁或彌補能量膠的暫停，不會影響練習實質。”。
將半途暫停融入練習系統，需求跑者樹立更科學的決議方案結構。
首要，跑者要清晰練習方針：若旨在提高競賽中的接連奔馳才能，則需盡量削減非必要暫停。美國田徑協會認證教練喬·麥康基就主張，可經過“漸進式延伸”戰略完成，從每周一次的“3小時跑走結合”練習逐漸過渡到全程跑步。
但是，當身體宣布清晰信號時，半途暫停便成為必要的戰術挑選。判別是否需求暫停，跑者可重視三個中心方針——配速安穩性、能量可用性及心思負荷。
“若跑者頻頻半途暫停，我首要會問他是否跑得太快。”赫爾姆斯博士著重，長距離練習的配速應該比方針賽事配速慢90秒至2分鐘。當跑得太辛苦時，身體就需求更長的時刻來康復，然后給下一場練習或競賽的疲憊添加了或許性。
不過，假如身體缺少能量也難以堅持長距離運動。假如跑者跑了超越75分鐘，需每小時彌補30到60克碳水化合物，超越2.5小時則需增至90克。此外，跑前需攝入滿足熱量與碳水，跑后及時彌補蛋白質與碳水以促進康復。假如跑者在練習中總是聽到身體的信號然后想著半途歇息，那無妨檢查一下練習方案是否真的合適自己。
跑者還要把日子壓力歸入狀況的考量，作業或家庭中的壓力都會影響耐力體現，每日狀況受百種變量影響，正確的練習在于，懂得何時推動、何時暫停，并從每次練習中學習調整。
總而言之，長距離跑和馬拉松不是個人的扮演，當你在樹蔭下調整呼吸時，或許在補給站停下來補給，無需自責，無妨告知自己：這不是拋棄，而是正在成為更強壯的跑者。
